10 alimentos para aumentar a massa magra

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Ter um corpo definido é o sonho de muitos brasileiros e brasileiras. Muitos ficam hooooras na academia em busca da diminuição da gordura corporal e o aumento de massa magra. Mas tudo isso tem que ser aliado à uma boa alimentação, supervisão de um profissional (personal/instrutor e nutricionista) e qualidade de vida (física e mental). Ah, e NADA de substâncias proibidas, hein! Vamos dar forma e volume ao corpo de forma SAUDÁVEL. Repete comigo: S A U D Á V E L !

A nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center (RJ), preparou para o portal Estadão uma lista com dez alimentos que devem ser consumidos por aqueles que pretendem aumentar a massa magra. Entre eles, está a dupla queridinha da culinária brasileira: o arroz com feijão. Siiiiim! O ultra-super famoso prato nosso de cada dia!

Cola aí na sua geladeira!

1) Frango sem pele: É excelente fonte de proteína e auxilia na recuperação e no crescimento muscular. Os alimentos de origem animal são ótimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura ruim, quando utilizada em excesso). A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito.

2) Ovo: É ótima fonte de albumina, proteína de alto valor biológico encontrada na clara, muito utilizada em suplementos e que auxilia na manutenção, na contração, força e ganho de massa muscular. A gema, que antes era considerada uma vilã, atua melhorando a imunidade, fornecendo ferro, vitaminas A, D e K, carotenoides, entre outros nutrientes.

3) Feijão com arroz: A dupla mais famosa do Brasil é rica em aminoácidos essenciais. O feijão é rico em lisina e o arroz rico em metionina. Esses tipos de aminoácidos são aqueles que o corpo não produz e, por isso, conseguimos por meio da dieta. Eles também participam de inúmeras funções, dentre elas a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. O arroz, além de fornecer aminoácido, é uma ótima fonte de carboidrato complexo, que provê energia para o bom funcionamento do metabolismo.

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4) Banana: Fruta com alto índice glicêmico, a banana fornece energia de forma rápida e ainda é tem fácil digestão. Também é rica em vitaminas e em minerais –  que auxiliam na memória, na redução de cãibras e reforça a imunidade. Quando utilizada antes da atividade física, promove energia, melhorando o desempenho durante o exercício, reduzindo a fadiga e ainda ajudando a preservar a massa muscular durante a atividade.

5) Aveia: Cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, ela fornece energia de forma gradual. Todos os carboidratos mais complexos já fornecem energia de forma mais lenta, quando comparados aos carboidratos simples, mas a aveia ainda tem outros nutrientes como as fibras, que modulam a resposta glicêmica, tornando ainda mais vantajoso o seu uso, trazendo este beneficio.  É importante para ser utilizado antes de exercícios de longa duração, nos quais é necessária uma maior quantidade de energia, pois, assim, o indivíduo estará bem disposto até o fim da atividade.

6) Beterraba: Fonte de nitrato, a beterraba faz vasodilatação e melhora a oxigenação dos músculos, aprimorando, ainda, a absorção de nutrientes para dentro do músculo. Quando o músculo trabalha com baixa oxigenação, ele fica com sua função reduzida, o que leva à queda no desempenho.

7) Melancia: Possui uma substância chamada citrulina, que atua melhorando a fadiga muscular, o que reduz o cansaço. É também fonte de vitaminas do complexo B e minerais, que melhoram a imunidade.

8) Cottage: Possui grande quantidade de uma proteína, que é rapidamente absorvida pelo organismo. Fornece ainda alto teor de cálcio, importante no processo de contração muscular e para saúde dos ossos. Além disso, possui baixo teor de gordura. É uma boa opção de proteína para ser utilizada por vegetarianos. Assim como todos os derivados do leite, o cottage possui dois tipos de proteínas: a caseína (presente em 80% do leite) e a proteína do soro do leite, que normalmente é bem tolerada até por quem possui algum tipo de alergia e é super bem absorvida e aproveitada pelo organismo. Por isso, é muito utilizado nos suplementos (Whey protein). O cottage acaba sendo mais vantajoso pelo baixo teor de gordura.

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9) Batata doce: Possui carboidrato de baixo índice glicêmico, liberando a energia de forma lenta, sendo grande aliada para praticantes de atividades de longa duração, uma vez que ajuda a preservar a massa muscular e a manter um bom desempenho até o fim da atividade.

Cadê a galera da batata doce no café da manhã, lanche 1, almoço, lanche 2, lanche 3, lanche 4, jantar, lanche 5, lanche 6, ceia, lanche 7…? HAHAHAHA!

10) Soja e seus derivados: São ótima fonte vegetal de proteína e cálcio. Atua na manutenção, na força e no ganho muscular. É rica em isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino, e auxilia no equilíbrio hormonal, evitando o acúmulo de gordura corporal.

Vou sugerir a 11ª dica (nem sou profissional da saúde para dizer isso, mas é que vejo muita gente se matando na academia (eeeeeu!) achando que vai “criar corpo” em 3 dias): Mantenha a calma! Faça os exercícios sempre sob orientação do profissional, no seu ritmo e prefira QUALIDADE ao invés de quantidade.

Saúde!

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